3er Splitt

Dauer

5 Min.

2. Bankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 40 kg
2. Satz	5 WH mit 40 kg
3. Satz	5 WH mit 40 kg
4. Satz	5 WH mit 40 kg
5. Satz	5 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

9. Fliegende - Maschine

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

11. Joggen

Dauer

10 Min.

11. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Beine/Bauch

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

5 Min.

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 10 kg
2. Satz	5 WH mit 10 kg
3. Satz	5 WH mit 10 kg
4. Satz	5 WH mit 10 kg
5. Satz	5 WH mit 10 kg

3. Beinpresse

4. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

8. Joggen

Dauer

10 Min.

Rücken/Bizeps

35 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

5 Min.

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg
4. Satz	5 WH mit 20 kg
5. Satz	5 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Joggen