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Muskelaufbau

3er_split

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Rücken/ Trizeps

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Entfernung1.7 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH

45 WH
45 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer50 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 50 WH
50 WH
50 WH
50 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH

Beine

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Entfernung1.7 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 50 WH
50 WH
50 WH
50 WH

Brust/ Bizeps

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 50 WH
50 WH
50 WH
50 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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