Muskelaufbau
3er_split
Rücken/ Trizeps
60 Min
Empfohlene Trainingstage
| 0:10 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 5 kg |
5. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 40 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 45 WH |
| 4. Satz | 45 WH |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
9. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
| 1. Satz | 0:45 min |
| 2. Satz | 0:05 min |
2. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 50 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Beine
60 Min
Empfohlene Trainingstage
| 0:10 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 100 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 65 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 53 kg |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH mit 58 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 58 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 100 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 105 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 115 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 120 kg |
7. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 105 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 115 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 120 kg |
8. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 50 WH mit 5 kg |
Brust/ Bizeps
60 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 6 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 8 kg |
7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 50 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 50 WH mit 5 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
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