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Muskelaufbau

3er Splitt nei

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1

Rücken, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH

Beine, Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
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