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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust,Bizeps,Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 10 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg

Rücken,Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Bauch,Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg
4. Satz 4 WH mit 30 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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