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Muskelaufbau

3er Split

Mit kleinen Aenderungen von http://www.fitness-trainingsplan.de

10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust- und Bizepstraining

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rückentraining und Trizepstraining

62 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Beintraining und Schultertraining

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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