Muskelaufbau
4er- Split-Arme
Brust-Schultern-Bauch
Trainingstage
Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken (oben und unten)-Bauch
Trainingstage
Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine-Bauch
Trainingstage
Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
´WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bizeps-Trizeps
Trainingstage
Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
WH. 6-10 Gewicht. MAX. |
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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