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Muskelaufbau

4er- Split-Arme

Trainingsplan starten

Brust-Schultern-Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Rücken (oben und unten)-Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Beine-Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

´WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bizeps-Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

1. Satz
2. Satz

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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