Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 4er- Split-Arme

Muskelaufbau

4er- Split-Arme

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er- Split-Arme

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.

1. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

3. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

4. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.

1. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

´WH. 6-10 Gewicht. MAX.

3. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärem: Vor jeder Muskelgruppe 2 Sätze mit wenig Gewicht. Wdh. + Gewichte: Die Wdh. steigen, die Gewichte sinken.

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

2. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

WH. 6-10 Gewicht. MAX.

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

4er- Split-Arme – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er- Split-Arme | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Das Handgelenk-Beugen mit einer Kurzhantel trainiert den inneren Teil des Unterarmmuskels , den Hand- und... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Liegestützen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE