Muskelaufbau
Muskelaufbau
jede Übung 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
am WE Cardio
6 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Schulter & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
1 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
1 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
1 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
1 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
1 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
1 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bauch & Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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