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Muskelaufbau

3er Split

Tag 1) Brust, Bauch, Bizeps
Tag 2) Rücken, Schulter, Trizeps
Tag 3) Bauch, Beine, Po

12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bauch, Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

KH, liegend

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Rack

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

am Gerät

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

liegend

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

stehend

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

am Kabelzug 'rollen'

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Schulter, Trizeps

Walking

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

mit LH

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Schulterpresse, Rack

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Tag 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Bauch, Po

ganzes Bein

breite Beinstellung

enge Beinstellung

Glutaens

Walking

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

Gerät

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

leichte Kniebeugen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

Beinrückheben (Leg Curls) Gerät oder Bank

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

LH im Nacken, beine leicht gegrätscht, mit geradem Rücken Oberkörper in die Waagerechte bringen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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