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Muskelaufbau

3er Split

Tag 1) Brust, Bauch, Bizeps
Tag 2) Rücken, Schulter, Trizeps
Tag 3) Bauch, Beine, Po

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Bauch, Bizeps

1. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH, liegend

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rack

3. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

am Gerät

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

liegend

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

am Kabelzug 'rollen'

9. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken, Schulter, Trizeps

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit LH

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterpresse, Rack

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff

9. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Walking

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine, Bauch, Po

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät

2.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Cardiotraining

3.

10 WH
Cardiotraining

4.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

5.

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Cardiotraining

6.

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Cardiotraining

7.

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Cardiotraining

ganzes Bein

8.

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Cardiotraining

9.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

breite Beinstellung

10.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

enge Beinstellung

11.

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Cardiotraining

12.

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Cardiotraining

13.

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
Cardiotraining

Glutaens

14. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

leichte Kniebeugen

15. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinrückheben (Leg Curls) Gerät oder Bank

16. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

LH im Nacken, beine leicht gegrätscht, mit geradem Rücken Oberkörper in die Waagerechte bringen

17. Walking

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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