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Muskelaufbau

3er Split

Tag 1) Brust, Bauch, Bizeps
Tag 2) Rücken, Schulter, Trizeps
Tag 3) Bauch, Beine, Po

12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Bauch, Bizeps

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH, liegend

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rack

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

am Gerät

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

liegend

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

am Kabelzug 'rollen'

1. Satz 5 WH mit 10 kg
2. Satz 5 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 10 kg
4. Satz 5 WH mit 10 kg
5. Satz 5 WH mit 10 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

12. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

13.

Cardiotraining

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Schulter, Trizeps

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit LH

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterpresse, Rack

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

9. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Walking

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Bauch, Po

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerät

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

10 WH

4.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg

6.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg

7.

Cardiotraining

ganzes Bein

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

8.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

9.

Cardiotraining

breite Beinstellung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10.

Cardiotraining

enge Beinstellung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

11.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

12.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg

13.

Cardiotraining

Glutaens

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg
4. Satz 20 WH mit 15 kg

14. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

leichte Kniebeugen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

15. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinrückheben (Leg Curls) Gerät oder Bank

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

16. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

LH im Nacken, beine leicht gegrätscht, mit geradem Rücken Oberkörper in die Waagerechte bringen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

17. Walking

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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