Muskelaufbau
3er Split
Durchführung alle zwei Tage
Tag 1 Brust + Arme
Tag 2 Beine + Bauch
Tag 3 Rücken + Schultern
10 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Tag 2 Beine+Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 3 Rücken+Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
15 WH 15 WH 8 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 7 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
Tag 1 Brust+Arme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Multipresse |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 9 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Liegend |
3 |
8 WH 7 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Sitzend |
3 |
8 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Abroller seitlich |
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
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