3er Split

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 150 kg
4. Satz	10 WH mit 170 kg
5. Satz	10 WH mit 170 kg

2. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 110 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg

5. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

7. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

8. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

Tag 3 Rücken+Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 64 kg
2. Satz	15 WH mit 64 kg
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	5 WH mit 18 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	7 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

3. Rudern - Kurzhantel

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Hyperextensions

8. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 1 Brust+Arme

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	9 WH mit 35 kg
5. Satz	7 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	7 WH mit 15 kg

3. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

4. Fliegende - Maschine

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

Liegend

1. Satz	8 WH mit 100 kg
2. Satz	7 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	7 WH
3. Satz	7 WH mit 20 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

1. Satz	8 WH
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	16 WH mit 10 kg

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Abroller seitlich

30 WH

9. Side-Crunch-Bank