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Muskelaufbau

3er Split

Durchführung alle zwei Tage
Tag 1 Brust + Arme
Tag 2 Beine + Bauch
Tag 3 Rücken + Schultern

10 Wochen, mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
4. Satz: 10 WH mit 170 kg
5. Satz: 10 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 64 kg
2. Satz: 15 WH mit 64 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 5 WH mit 18 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 9 WH mit 35 kg
5. Satz: 7 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 7 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 7 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Liegend

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abroller seitlich

9. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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