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Muskelaufbau

3er-Split-Trainingsplan Faye

Phase 1 - Brust / Schulter / Rücken
Phase 2 - Arme / Bauch
Phase 3 - Beine / Po

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Phase 1 - Brust / Schulter / Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust / Schulter / Rücken

Crosstrainer

Aufwärmen, Ausdauer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter, Trizeps

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter, Trizeps

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

hinterer Teil Schultermuskel, Trapezmuskel

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Phase 2 - Arme / Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme / Bauch

Crosstrainer

Aufwärmen, Ausdauer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Unterarm

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Unterarm

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

gerader Bauchmuskel

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauchmuskel

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Phase 3 - Beine / Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine / Po

Crosstrainer

Aufwärmen, Ausdauer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

(leg press) gesamte Beinmuskulatur

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

(Hip Abductor) mittlerer Gesäßmuskel

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

(Hip Adductor) Innenschenkel

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

(Seated Leg Curl) Schenkel hinten

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

(Leg Extension) Quadrizeps (Schenkel vorne)

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Gesäß (Rückenstrecker)

 3 40 WH
40 WH
40 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

untere & äußere Wadenpartie

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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