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Muskelaufbau

3er-Split-Trainingsplan Faye

Phase 1 - Brust / Schulter / Rücken
Phase 2 - Arme / Bauch
Phase 3 - Beine / Po

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er-Split-Trainingsplan Faye

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust / Schulter / Rücken

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen, Ausdauer

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter, Trizeps

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter

4. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter, Trizeps

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hinterer Teil Schultermuskel, Trapezmuskel

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

8. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Arme / Bauch

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen, Ausdauer

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

3. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarm

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarm

6. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerader Bauchmuskel

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauchmuskel
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine / Po

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen, Ausdauer

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(leg press) gesamte Beinmuskulatur

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(Hip Abductor) mittlerer Gesäßmuskel

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(Hip Adductor) Innenschenkel

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(Seated Leg Curl) Schenkel hinten

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(Leg Extension) Quadrizeps (Schenkel vorne)

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gesäß (Rückenstrecker)

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

untere & äußere Wadenpartie

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3er-Split-Trainingsplan Faye – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er-Split-Trainingsplan Faye | © Istockphoto.com

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