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Muskelaufbau

3er-Split-Trainingsplan Faye

Phase 1 - Brust / Schulter / Rücken
Phase 2 - Arme / Bauch
Phase 3 - Beine / Po

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
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Phase 1 - Brust / Schulter / Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust / Schulter / Rücken

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen, Ausdauer

Dauer20 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter, Trizeps

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter, Trizeps

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Schulter

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

hinterer Teil Schultermuskel, Trapezmuskel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Latissimus, Trapezmuskel, Bizeps

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Phase 2 - Arme / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme / Bauch

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen, Ausdauer

Dauer20 Min.

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarm

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarm

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gerader Bauchmuskel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauchmuskel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Phase 3 - Beine / Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine / Po

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen, Ausdauer

Dauer20 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(leg press) gesamte Beinmuskulatur

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(Hip Abductor) mittlerer Gesäßmuskel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(Hip Adductor) Innenschenkel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(Seated Leg Curl) Schenkel hinten

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

(Leg Extension) Quadrizeps (Schenkel vorne)

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gesäß (Rückenstrecker)

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

untere & äußere Wadenpartie

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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