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Muskelaufbau

3er Split Masseaufbau

Trainingsplan starten

Tag 1: Brust - Trizeps - Bauch

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

 4 7 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

 4 7 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

 4 7 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange 3x 6-8

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Tag 2: Beine - Bizeps - Waden

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

eng gefasst 3x 6-8

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Tag 3: Rücken - Schultern

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

 4 7 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

 4 7 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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