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Muskelaufbau

3er Split Masseaufbau

Trainingsplan starten

Tag 1: Brust - Trizeps - Bauch

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange 3x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag 2: Beine - Bizeps - Waden

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

eng gefasst 3x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Tag 3: Rücken - Schultern

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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