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Muskelaufbau

3er Split Masseaufbau

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trainingsplan 3er Split Masseaufbau

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

4. Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange 3x 6-8

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

8. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x max.
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

6. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

eng gefasst 3x 6-8

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x 5-7

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 5-7

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 6-8

9. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er Split Masseaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split Masseaufbau | © Istockphoto.com

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