Muskelaufbau

3er Split mal anders

5 Trainingstage // 3x Fitnessstudio und 2x Hometraining

6 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Studiotraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH

Trainingstage

Hometraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH

Trainingstage

Studiotraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH

Trainingstage

Hometraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Studiotraining

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH