3er Split mal anders - Trainingsplan
5 Trainingstage // 3x Fitnessstudio und 2x Hometraining
1. Workout: Brust- und Bizepsmuskel
Studiotraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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2. Workout: Bauchmuskel
Hometraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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3. Workout: Rücken- und Trizepstraining
Studiotraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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4. Workout: Bauchmuskel
Hometraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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5. Workout: Bein- und Schultermuskel
Studiotraining
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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