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Muskelaufbau

3er Split mal anders

5 Trainingstage // 3x Fitnessstudio und 2x Hometraining

6 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust- und Bizepsmuskel

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Studiotraining

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

Bauchmuskel

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hometraining

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

Rücken- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Studiotraining

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Bauchmuskel

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hometraining

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Bein- und Schultermuskel

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Studiotraining

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
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