Muskelaufbau
3er Split für Anfänger
3er Split für Anfänger
Bauchtraining nach Belieben, jedoch mindestens in 2 von 3 Workouts
16 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Tag 1
Trainingstage
Brust + Bizeps Infos: Aufwärmsatz = wenig Gewicht, ca. 20 Wdh. Arbeitssatz = Maximalgewicht, ca. 8-10 Wdh.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
1 Aufwärmsatz (wenig Gewicht, ca. 20 Wdh.) 3 Arbeitssätze (Maximalgewicht, ca. 8-10 Wdh.) |
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 Arbeitssätze |
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze |
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
3 Arbeitssätze |
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
3 Arbeitssätze zum Ausbrennen |
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze |
4 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
3 Arbeitssätze mit senkrechten Griff an doppelten Seil! |
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
3 Arbeitssätze Auf Schrägbank (45°), sitzend, beidhändig |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Schultern + Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze |
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
3 Arbeitssätze |
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
3 Arbeitssätze |
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
3 Arbeitssätze |
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze |
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
3 Arbeitssätze |
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
3 Arbeitssätze |
3 |
|
Tag 3
Trainingstage
Rücken + Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze (kein Tippfehler) |
3 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
3 Arbeitssätze |
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
3 Arbeitssätze ggf. am Seilzug (wichtig: weiter Griff) |
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
3 Arbeitssätze |
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
3 Arbeitssätze ggf. mit Gewichtscheibe |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze |
4 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
3 Arbeitssätze wahlweise mit KH/SZ-Stange |
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
3 Arbeitssätze |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Arbeissätze am Kabelzug mit 45° Griff |
3 |
|
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