3er Split für Anfänger

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz (wenig Gewicht, ca. 20 Wdh.) 3 Arbeitssätze (Maximalgewicht, ca. 8-10 Wdh.)

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Fliegende am Kabelzug

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze zum Ausbrennen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze mit senkrechten Griff an doppelten Seil!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze Auf Schrägbank (45°), sitzend, beidhändig

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Schultern + Beine

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Rücken + Trizeps

1. Latziehen zur Brust

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze (kein Tippfehler)

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze ggf. am Seilzug (wichtig: weiter Griff)

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Hyperextensions

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze ggf. mit Gewichtscheibe

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze wahlweise mit KH/SZ-Stange

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Kickbacks Kurzhantel

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz