Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3er Split für Anfänger

Muskelaufbau

3er Split für Anfänger

3er Split für Anfänger

Bauchtraining nach Belieben, jedoch mindestens in 2 von 3 Workouts

16 Wochen, mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split für Anfänger

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Brust + Bizeps Infos: Aufwärmsatz = wenig Gewicht, ca. 20 Wdh. Arbeitssatz = Maximalgewicht, ca. 8-10 Wdh.

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz (wenig Gewicht, ca. 20 Wdh.) 3 Arbeitssätze (Maximalgewicht, ca. 8-10 Wdh.)

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

3. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze zum Ausbrennen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze mit senkrechten Griff an doppelten Seil!

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze Auf Schrägbank (45°), sitzend, beidhändig
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Schultern + Beine

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

5. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

6. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Rücken + Trizeps

1. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 2 Arbeitssätze (kein Tippfehler)

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

3. Rudern - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze ggf. am Seilzug (wichtig: weiter Griff)

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

5. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze ggf. mit Gewichtscheibe

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Aufwärmsatz 3 Arbeitssätze

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze wahlweise mit KH/SZ-Stange

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeissätze am Kabelzug mit 45° Griff

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3er Split für Anfänger – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er Split für Anfänger | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Latziehen zur Brust

Latziehen zur Brust trainiert den tieferen Teil der Rückenmuskulatur. Insbesondere der Mehr

FITNESS CHALLENGES

10 kg abnehmen bis Sommer 2015

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE