Muskelaufbau
3er Split - Eigene Zusammenstellung
Brust + Bizeps
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
|
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 0 | |
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 |
Bauchmuskeln + Beine (nur Basis)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
3x4 Sätze |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Rechts/Links im Wechsel |
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken/Nacken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
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