Muskelaufbau
3er Split - Eigene Zusammenstellung
Brust + Bizeps
6 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
7. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
Bauchmuskeln + Beine (nur Basis)
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 6. Satz | 12 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 27 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 27 kg |
| Dauer | 20 Min. |
Rücken/Nacken/Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
9. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
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