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Muskelaufbau

3er Split - Eigene Zusammenstellung

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split - Eigene Zusammenstellung

6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Cardiotraining

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Cardiotraining

5. Schrägbankdrücken

Cardiotraining

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

9. Radfahren

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x4 Sätze

2. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
5. Satz: 12 WH mit 6 kg
6. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rechts/Links im Wechsel

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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3er Split - Eigene Zusammenstellung – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split - Eigene Zusammenstellung | © Istockphoto.com

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