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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Rücken Trizeps

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH

Brust Bizeps

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Beine Bauch Schultern

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Rotation mit Ball

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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