Muskelaufbau
3er Split, Kurz 2013
Tag 1
Trainingstage
Rücken und Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Gewicht steigern,4 Sätze, Max bei Satz 3 |
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
2 mal weiter Griff, 2 mal enger Griff |
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
bis k.o. |
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
normaler Griff, Start mit hohem Gewicht, ohne Pause zwischen den Sätzen |
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Gewicht steigern, Pausen zwischen den Sätzen |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
SZ Hantel, dann umgreifen und direkt hockdrücken |
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Anwechseln mit Aufrechtem rudern |
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Auf Pausen achten! bis zu Satz 4 steigern. |
5 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
2 |
10 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
Tag 3
Trainingstage
Brust, und Arme
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
2 mal weiter Griff, 2 mal enger Griff |
4 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
direkt nach letztem Bankdrücken bis K.o |
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
KH |
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
direkt nach den French Press |
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
direkt nach den Alternierenden BZ Curls |
2 |
6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Curl Maschnine bis k.o |
1 |
|
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