3er Split, Kurz 2013

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern,4 Sätze, Max bei Satz 3

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	10 WH

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

2 mal weiter Griff, 2 mal enger Griff

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Hyperextensions

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

bis k.o.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

normaler Griff, Start mit hohem Gewicht, ohne Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	4 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern, Pausen zwischen den Sätzen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ Hantel, dann umgreifen und direkt hockdrücken

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	4 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anwechseln mit Aufrechtem rudern

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	4 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Beine

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Pausen achten! bis zu Satz 4 steigern.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	6 WH

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH

4. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Knieheben

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Brust, und Arme

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 mal weiter Griff, 2 mal enger Griff

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

direkt nach letztem Bankdrücken bis K.o

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

direkt nach den French Press

6. Langhantelcurls

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	8 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

120 Sekunden Satzpausen

direkt nach den Alternierenden BZ Curls

1. Satz	6 WH
2. Satz

9. Hammercurls am Gerät