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Muskelaufbau

3er Split, Kurz 2013

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split, Kurz 2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Rücken und Schulter

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern,4 Sätze, Max bei Satz 3

2. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 mal weiter Griff, 2 mal enger Griff

3. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bis k.o.

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

normaler Griff, Start mit hohem Gewicht, ohne Pause zwischen den Sätzen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht steigern, Pausen zwischen den Sätzen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ Hantel, dann umgreifen und direkt hockdrücken

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anwechseln mit Aufrechtem rudern

10. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Beine

1. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Pausen achten! bis zu Satz 4 steigern.

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Brust, und Arme

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 mal weiter Griff, 2 mal enger Griff

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

direkt nach letztem Bankdrücken bis K.o

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

KH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

direkt nach den French Press

6. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

direkt nach den Alternierenden BZ Curls

9. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Curl Maschnine bis k.o

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3er Split, Kurz 2013 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split, Kurz 2013 | © Istockphoto.com

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