3er

2. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	9 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

3. Schrägbankdrücken

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	9 WH mit 14 kg
4. Satz	8 WH mit 14 kg

6. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

10. Schrägbankdrücken

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

12. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg
4. Satz	10 WH mit 12 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

14. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

15. Knieheben

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Day2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	9 WH
4. Satz	8 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	9 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	9 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Day3

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Wadenheben - Maschine

3. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Beinheben am Boden liegend