Muskelaufbau
3er 2 +
Brust Trizeps
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
Bein Schulter Bizeps
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
8 WH 8 WH |
Rücken Bauch
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
10 WH 10 WH |
Optional / Daheim
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 | |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
2 |
20 WH 20 WH |
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