3er 2 + - Trainingsplan
1. Workout: Brust Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Bein Schulter Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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3. Workout: Rücken Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 15/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Optional / Daheim
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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