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Muskelaufbau

300

no pain no gain

	8 Wochen, 3 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

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Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

no pain no gain

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Kabel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bankdrücken

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Butterfly Übung

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Liegestützen

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Kreuzheben

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Arnold Presse

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	16 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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