300 - Trainingsplan
no pain no gain
1. Workout: 300
no pain no gain
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 13. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 14. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 15. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 16. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 17. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 18. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 19. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 20. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 21. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 22. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 23. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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| 24. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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