Muskelaufbau
300 a
300 a
Trainingstage
Brust Rücken Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
6-10 WH |
5 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
6-10 WH |
5 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
10-12 WH |
5 |
|
| Brustmuskel |
Dips
°° |
5 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
bis 15 WH |
5 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
6-10 WH |
5 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
15 WH |
5 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
°° |
5 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
8-12 WH |
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
8-12 WH |
5 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
15 WH |
5 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
10 WH |
10 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
°° |
5 |
|
120 Sekunden Satzpausen300 b
Trainingstage
Unterarme Bizeps Trizeps Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
10 WH |
4 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
8 WH |
4 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
6-10 WH |
5 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
6-10 WH |
5 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
6-10 WH |
5 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
6-10 WH |
5 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
6-10 WH |
5 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
6-10 WH |
5 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
6-10 WH |
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
6-10 WH |
5 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
6-10 WH |
5 |
|
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