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Muskelaufbau

300 a

Trainingsplan starten

300 a

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Rücken Beine

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

°°

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bis 15 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

8. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

°°

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

11. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz
8. Satz
9. Satz
10. Satz

13. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

°°

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

300 b

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Unterarme Bizeps Trizeps Schulter

1. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
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