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Muskelaufbau

300 a

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trainingsplan 300 a

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust Rücken Beine

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-12 WH

4. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

°°

5. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bis 15 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

8. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

°°

9. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

10. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

11. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
7. Satz:
8. Satz:
9. Satz:
10. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

°°
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Unterarme Bizeps Trizeps Schulter

1. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

4. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

6. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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300 a – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

300 a | © Istockphoto.com

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