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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust + Schulter + Bizeps + Bauch

Radfahren

Dauer12 Min.

Radfahren

Puls max 120

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
40 WH
50 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 6 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
30 WH
30 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer12 Min.

Radfahren

Puls max 120

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
40 WH
50 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 6 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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