2er Split

Dauer

12 Min.

2. Crunch - Gerät

3. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	50 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH
5. Satz	30 WH
6. Satz	30 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

8. Butterfly Übung

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	15 WH mit 30 kg
5. Satz	15 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

10. Bankdrücken

11. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 15 kg
5. Satz	15 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

12. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 20 kg
5. Satz	15 WH mit 25 kg

13. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 15 kg
5. Satz	15 WH mit 20 kg

14. Radfahren

Puls max 120

Dauer

10 Min.

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

12 Min.

2. Crunch - Gerät

3. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	50 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH
5. Satz	25 WH
6. Satz	25 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg

7. Dips

8. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	15 WH mit 45 kg

9. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 65 kg
4. Satz	15 WH mit 65 kg
5. Satz	15 WH mit 65 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	15 WH mit 70 kg
4. Satz	15 WH mit 70 kg
5. Satz	15 WH mit 70 kg

10. Schräge Beinpresse

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg
4. Satz	15 WH mit 80 kg
5. Satz	15 WH mit 80 kg

12. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 15 kg
5. Satz	15 WH mit 15 kg

13. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH
5. Satz	15 WH

14. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	15 WH mit 45 kg

15. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

16. Radfahren