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Muskelaufbau

28.12.2010

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Schultern, Beine, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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