2 x 3 (1)

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 32 kg
4. Satz	12 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 27 kg
3. Satz	12 WH mit 27 kg
4. Satz	12 WH mit 27 kg

7. Sumo Kniebeuge KH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

8. Wadenheben - Maschine

9. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg
4. Satz	12 WH mit 18 kg

10. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg

11. Abduktion - Maschine, sitzend

12. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Gluteus Maximus

1. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

14. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

7 Min.

Schulter Rücken Trizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg
4. Satz	12 WH mit 4 kg

2. Arnold Presse

3. Diagonales Kurzhantelheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg
4. Satz	12 WH mit 4 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg
4. Satz	12 WH mit 4 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg
4. Satz	12 WH mit 4 kg

6. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

7. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	12 WH

8. Klimmzugmaschine

9. Butterfly reverse am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

11. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg
4. Satz	12 WH mit 4 kg

12. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Gluteus Maximus