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Muskelaufbau

2 x 3 (1)

Trainingsplan starten

trainingsplan 2 x 3 (1)

61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 37 kg
4. Satz: 12 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
4. Satz: 12 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sumo Kniebeuge KH

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Gluteus Maximus

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Diagonales Kurzhantelheben

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Butterfly reverse am Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Gluteus Maximus

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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2 x 3 (1) – Muskelaufbau Trainingsplan für

2 x 3 (1) | © Istockphoto.com

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