Muskelaufbau
2. sektion training
1. Tag
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
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2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
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2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
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2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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2 |
16 WH 12 WH |
1. Tag
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
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2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
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2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
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2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
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2 |
16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
1. Tag
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
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2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
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2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
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2 |
16 WH 12 WH |
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