Muskelaufbau
2-er Split plus Cardio
1. Split Oberkörper
2. Split Unterkörper
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Oberkörper-Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
4. und 5. Satz seitliche Bauchmuskeln trainieren |
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenUnterkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
an der Maschine |
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
an der Maschine |
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
Spinning
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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