Muskelaufbau
1.plan
brust-trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Bis ermüdung |
5 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
mit ausgestreckten armen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Bis ermüdung |
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Im wechsel mit Seilgriff. Direkt danach bis ermüdung |
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Bis ermüdung |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenSchulter-Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Mit Kurzhantel! |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Für jede Hand einzeln. Im wechsel mit seitheben |
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
Bis ermüdung |
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Sitzend Direkt nach einem Satz einen mit weniger Gewicht |
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken-Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Bis ermüdung |
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
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