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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Trainingstage

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Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
127 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Trainingstage

Mo
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So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug 0
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff 0
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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