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Muskelaufbau

11111111

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	8 WH mit 12 kg
2. Satz:	8 WH mit 12 kg
3. Satz:	8 WH mit 12 kg
4. Satz:	8 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz:	8 WH mit 12 kg
2. Satz:	8 WH mit 12 kg
3. Satz:	8 WH mit 12 kg
4. Satz:	8 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH mit 36 kg
2. Satz:	10 WH mit 36 kg
3. Satz:	10 WH mit 36 kg
4. Satz:	10 WH mit 36 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz:	8 WH mit 27 kg
2. Satz:	8 WH mit 27 kg
3. Satz:	8 WH mit 27 kg
4. Satz:	127 WH mit 27 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	8 WH mit 27 kg
2. Satz:	8 WH mit 27 kg
3. Satz:	8 WH mit 27 kg
4. Satz:	8 WH mit 27 kg

Cardiotraining

9. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	8 WH mit 20 kg
2. Satz:	8 WH mit 20 kg
3. Satz:	8 WH mit 20 kg
4. Satz:	8 WH mit 20 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10.

1. Satz:	10 WH mit 12 kg
2. Satz:	10 WH mit 12 kg
3. Satz:	8 WH mit 12 kg
4. Satz:	8 WH mit 12 kg

Cardiotraining

11.

1. Satz:	10 WH mit 12 kg
2. Satz:	10 WH mit 12 kg
3. Satz:	8 WH mit 12 kg
4. Satz:	8 WH mit 12 kg

Cardiotraining

12. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 80 kg
2. Satz:	10 WH mit 80 kg
3. Satz:	10 WH mit 80 kg
4. Satz:	10 WH mit 80 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

	14.
	Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Satz:	10 WH mit 33 kg
2. Satz:	10 WH mit 33 kg
3. Satz:	10 WH mit 33 kg
4. Satz:	10 WH mit 33 kg

Cardiotraining

	2. Seitheben am Kabelzug
	Cardiotraining

1. Satz:	10 WH mit 35 kg
2. Satz:	10 WH mit 35 kg
3. Satz:	8 WH mit 35 kg
4. Satz:	8 WH mit 35 kg

Cardiotraining

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 33 kg
2. Satz:	10 WH mit 33 kg
3. Satz:	10 WH mit 33 kg
4. Satz:	10 WH mit 33 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	10 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg
4. Satz:	10 WH mit 40 kg

Cardiotraining

7. Klimmzugmaschine

1. Satz:	10 WH mit 18 kg
2. Satz:	10 WH mit 18 kg
3. Satz:	10 WH mit 18 kg
4. Satz:	10 WH mit 18 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 16 kg
2. Satz:	10 WH mit 16 kg
3. Satz:	10 WH mit 16 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:	10 WH mit 24 kg
2. Satz:	10 WH mit 24 kg
3. Satz:	10 WH mit 24 kg
4. Satz:	10 WH mit 24 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Enges Bankdrücken

1. Satz:	8 WH mit 20 kg
2. Satz:	8 WH mit 20 kg
3. Satz:	8 WH mit 20 kg
4. Satz:	8 WH mit 20 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	8 WH mit 18 kg
2. Satz:	8 WH mit 18 kg
3. Satz:	8 WH mit 18 kg
4. Satz:	8 WH mit 18 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

	13. Trizepsdrücken mit Seilgriff
	Cardiotraining

14. Oberkörperdrehen

1. Satz:	10 WH mit 36 kg
2. Satz:	10 WH mit 36 kg
3. Satz:	10 WH mit 36 kg
4. Satz:	10 WH mit 36 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Gerät

1. Satz:	10 WH mit 39 kg
2. Satz:	10 WH mit 39 kg
3. Satz:	10 WH mit 39 kg
4. Satz:	10 WH mit 39 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

	17.
	Cardiotraining

	18.
	Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

	7.
	Cardiotraining

	8.
	Cardiotraining

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